Creatina: qual tipo escolher e como tomar o suplemento mais consumido no Brasil

Um dos suplementos mais conhecidos, usados e estudados no mundo fitness é a creatina. Na semana passada, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) divulgou o resultado de análises de 41 suplementos de creatina disponíveis no mercado brasileiro. Desse total, apenas um foi reprovado por ter o teor de creatina abaixo do previsto no regulamento de suplementos. A marca que estava fora dos padrões não teve o nome divulgado.

A Anvisa verificou três aspectos específicos: o teor de creatina, o rótulo e a presença de matérias estranhas. Os principais problemas encontrados estavam no rótulo (falta de informações, tabela fora dos padrões, frequência de consumo não declarada…). Porém, segundo a Anvisa, nenhuma amostra continha riscos à saúde dos consumidores.

A creatina NÃO tem efeito anabolizante. O ganho de massa muscular provocado por ela é indireto, já que a creatina hidrata os músculos e melhora o desempenho físico. A creatina é um composto químico que ajuda na busca por melhores resultados no ganho de massa magra. Ela é “fabricada” pelo corpo e também é encontrada no leite, carne vermelha e em alguns tipos de peixe. A suplementação desse nutriente ajuda na produção de energia e força para atividade física, aumentando a capacidade muscular.

Dentre as formas disponíveis no mercado, a creatina monohidratada é a mais utilizada e mais recomendada. Geralmente vendida em formato de pó, a creatina monohidratada é composta de 88% de creatina e 12% de moléculas de água. Ela apresenta ótima absorção e aproveitamento: uma parte da substância é excretada pela urina e cerca de 60% a 80% é armazenada pelo organismo.

Normalmente, o indicado é tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia. Porém, mais importante do que a dosagem, é importante entender que o efeito é cumulativo e não imediato. Ou seja, a creatina pode ser tomada a qualquer momento do dia, conforme a preferência do usuário, bastando misturar com água, suco, vitamina, leite etc.

A creatina não engorda! O que pode acontecer é uma retenção hídrica, que pode causar inchaço. Mas esse efeito não está associado ao ganho de gordura, mas sim à retenção de água. Além disso, os músculos vão crescer e, como o músculo pesa, pode haver uma subida nos valores da balança.

LUIZ FERNANDO LUKAS – PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA – @luizfernandolukas – https://www.instagram.com/luizfernandolukas/